Chất béo là gì? Vai trò của chất béo 

0
120
chat-beo-la-gi

Chất béo là một trong những nhóm chất dinh dưỡng cần thiết đối với sự phát triển của cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên sử dụng chất béo ở mức vừa phải để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy chất béo là gì? Một người cần nạp bao nhiêu chất béo trong ngày? Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu và giải đáp kỹ hơn trong bài viết này nhé!

Chất béo là gì?

Chất béo là một dạng lipid, có khả năng hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường sẽ không hòa tan trong nước, có trọng lượng nhẹ hơn nước. Chất béo thường tồn tại dưới dạng lỏng hoặc rắn tùy thuộc vào điều kiện nhiệt độ, cấu trúc và thành phần cấu tạo. 

chat-beo-la-gi

Chất béo là gì?

Trong nhóm các chất cung cấp năng lượng cho cơ thể thì chất béo cung cấp năng lượng nhiều nhất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 1 gam chất béo cung cấp 9 calo; trong khi đó, 1 gam chất đạm hoặc tinh bột chỉ cung cấp khoảng 4 calo. 

Chất béo được cấu tạo từ đâu?

Chất béo được cấu tạo từ các axit béo. Có 2 nhóm axit béo, đó là:

  • Axit béo no: Loại axit này chủ yếu được tìm thấy trong mỡ động vật. 
  • Axit béo không no: gồm có axit linoleic, axit oxalic, axit oleic, axit arachidonic, alpha linolenic,... 

Có những loại chất béo nào?

Chất béo xấu

Đây là nhóm chất béo mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên hạn chế nạp vào cơ thể. Bởi khi hàm lượng chất béo xấu nạp vào cơ thể quá nhiều sẽ tăng hàm lượng cholesterol xấu; gây nên nhiều vấn đề sức khỏe như thừa cân, mắc các bệnh tim mạch, tăng nguy cơ bị đột quỵ,... 

Chất béo xấu lại được chia thành 2 nhóm nhỏ, đó là: 

  • Chất béo bão hòa: Thường có trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, trứng, các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa nguyên kem, kem tươi,..), da của giá súc/ gia cầm, mỡ lợn, dầu nhiệt đới (bơ cacao, dầu dừa,...),... 
  • Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm chế biến sẵn như đồ chiên dầu, bánh ngọt, kẹo ngọt, bơ thực vật,... 

Theo các chuyên gia, chúng ta chỉ nên cung cấp dưới 1% calo chất béo chuyển hóa và dưới 7% tổng calo chất béo bão hòa. 

chat-beo-xau

Thực phẩm ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu

Chất béo tốt

Nhóm chất béo tốt được chứng minh là rất tốt cho hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh động mạch vành, hạ huyết áp, giảm nồng độ triglyceride. Nhóm chất béo tốt được chia thành 2 loại: 

  • Chất béo không bão hòa: Được tìm thấy trong các loại dầu hạt như oliu, hạt cải, bơ, đậu phộng, đậu nành, hướng dương, các loại đậu, vừng mè, các loại ngũ cốc,... 
  • Axit béo omega-3: Loại chất béo này thường có trong hải sản như các loại cá, hạt lanh, hạt óc,... 

chat-beo-tot

Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt

Vai trò của chất béo là gì?

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Chất béo là nguồn năng lượng tập trung, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống thường ngày của cơ thể. Đồng thời, nó cũng là thành phần quan trọng làm tăng sự nhạy bén cho hoạt động trí não, chống lại các tác nhân làm suy giảm trí nhớ.

Hấp thu vitamin cho cơ thể

Một số vitamin như A, E, D, K,... cần chất béo làm dung môi để chuyển hóa; nhờ đó mà cơ thể mới hấp thu vitamin được. Bởi vậy, khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết thì khả năng hấp thu các loại vitamin trên bị hạn chế, làm suy giảm các chức năng của cơ thể. 

Duy trì nhiệt độ cho cơ thể

Nếu để ý thì bạn sẽ thấy những người béo thường có khả năng chịu lạnh rất tốt. Nguyên nhân là bởi lớp mỡ dưới da của họ có khả năng giữ nhiệt vô cùng hiệu quả. Vì vậy, nhiệt lượng bên ngoài không bị truyền dẫn vào cơ thể. 

Trong cơ thể chúng ta, mỡ (chất béo) thường không được phân bố đều và nó thường tập trung dưới da để cơ thể dùng đến khi cần. Một phần chất béo bao quanh phủ tạng giúp ngăn ngừa va chạm cũng như bảo vệ cơ khỏi những tác động bất lợi của thời tiết. 

vai-tro-cua-chat-beo

Chất béo giúp giữ ấm cơ thể rất tốt

Cấu thành các tổ chức tế bào

Về bản chất, màng tế bào là một lớp mỡ do cholesterol, chất béo, glycolipid,... tạo thành. Các mô thần kinh, tủy não cũng chứa thành phần của chất béo và glycolipid. 

Ngoài ra, axit béo còn là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được như omega 3, omega 6. Đây đều là những chất béo rất tốt cho cơ thể con người. 

Nhu cầu chất béo của cơ thể

Khi đã hiểu rõ vai trò của chất béo là gì, vậy mỗi ngày chúng ta cần nạp bao nhiêu gam chất béo là đủ? Thực tế, lượng cần béo cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu còn phụ thuộc vào độ tuổi của mỗi người, cụ thể như sau: 

Nhu cầu chất béo của trẻ nhỏ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú có nhu cầu tiêu thụ lượng chất béo nhiều hơn so với các đối tượng khác. Trung bình mỗi ngày, hàm lượng chất béo trẻ cần bổ sung chiếm khoảng 40% khẩu phần ăn mỗi ngày. Đặc biệt, phụ huynh nên bổ sung cho trẻ các chất béo tốt có trong bơ, cá, các loại hạt, dầu oliu, dầu hạt óc chó,... để cải thiện hệ miễn dịch, tăng khả năng phát triển mắt và trí não. 

Nhu cầu chất béo của người lớn

Đối với người lớn, lượng chất béo cần nạp là bao nhiêu còn phụ thuộc vào chế độ ăn và chỉ số cơ thể của mỗi người. Các chuyên gia tim mạch khuyến cáo, chúng ta không nên nạp quá 25% lượng calo từ chất béo mỗi ngày. 

Ví dụ: Một bạn nữ cao 1m65, nặng 55kg, 23 tuổi, tập thể dục khoảng 1 - 3 ngày/ tuần. Bạn nữ này đang ăn theo chế độ để giữ cân thì lượng calo bạn ấy cần nạp 1 ngày khoảng 1886 calo. Trong đó, lượng chất béo cần nạp khoảng 25% x 1886 = 470 calo. 

Mà 1 gam chất béo tương đương với 9 calo => Mỗi ngày bạn nữ này có thể nạp tối đa 52g chất béo. 

Ngoài ra, chúng ta cần phải hạn chế nạp vào cơ thể các chất béo xấu có trông đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên rán,... Thay vào đó, hãy bổ sung cho cơ thể nguồn chất béo tốt để hạn chế tình trạng tích mỡ thừa và có một vóc dáng đẹp. 

nhu-cau-chat-beo-cua-co-the

Người trưởng thành không nên nạp quá 25% tổng lượng calo từ chất béo

Bí quyết xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt, tuổi thọ cao, hạn chế nguy cơ mắc một số căn bệnh như còi xương, suy dinh dưỡng hoặc béo phì, máu nhiễm mỡ,.... Dưới đây là một số điều bạn cần phải lưu ý khi xây dựng chế độ ăn: 

  • Cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể, gồm có: tinh bột, đạm (protein) và chất béo. 
  • Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi để bổ sung chất xơ và các vitamin cho cơ thể. 
  • Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh. 
  • Giới hạn lượng thịt đỏ cho gia đình. Thay vào đó, nên ăn cá, gia cầm, đạm có nguồn gốc từ thực vật. 
  • Sử dụng các loại dầu cung cấp chất béo tốt như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu gạo lứt, dầu hướng dương,... khi chế biến thức ăn thay vì dùng mỡ động vật. 
  • Sử dụng cân đối nguồn chất béo có nguồn gốc từ động vật và thực vật
  • Tập thể hoặc chơi thể thao thường xuyên để đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức khỏe. 
  • Hạn chế uống đồ ngọt, thay vào đó hãy lựa chọn một ly nước ép trái cây không đường hoặc sinh tố tự làm để giảm bớt lượng đường hóa học nạp vào cơ thể. 

Hy vọng với những thông tin chia sẻ trên sẽ giúp các bạn hiểu rõ chất béo là gì để xây dựng cho mình chế độ ăn hợp lý, khoa học. 

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận